İçindekiler:
- 1. Lavanta
- 2. Beyan
- 3. Yatmadan Önce Yarım Saat İçin Ekran Yok
- 4. Oku
- 5. serin tutmak
- 6. Streç
- 7. Eldivenler ve Çoraplar?
- 8. Günlük kaydı
- 9. Nefes al
Uyuyamadığınızda çok streslidir. Sonra uyku eksikliği daha stresli hissettiriyor. Neden uyumuyorsun diye mi endişeleniyorsun? Bu daha da endişe yaratıyor. Aniden bütün gece uyanıksın ve ertesi gün işe yaramazsın. Bir Benadryl patlatmak veya uyku yardımı için reçete almak cazip gelse de, uykuya dalmak için ihtiyacınız olan dinlenceyi alabilmeniz için birçok sağlıklı yol vardır.
Uyku ortamınızın sessiz, karanlık, serin ve rahat olduğundan emin olmak iyi bir başlangıçtır. Bu muhtaç bebekler ve horlayan ortaklar için her zaman kolay değildir, ancak bu iyi bir başlangıçtır. Beğendiğiniz bir yastığınızın olduğundan emin olun (bazıları düz yastıklar, bazıları aşağı dolgulu peluş yastıklar ve bazıları da sert olanları tercih eder). Gerekirse bazı yumuşak yatak takımları, iyi cam gölgeleri ve kulaklıklara yatırım yapın. Akşamları olabileceği kadar çılgın, tutarlı bir yatmadan önce disiplinli olmaya çalışın. Ulusal Uyku Vakfı, iç saatinizin yatma vakti olduğunu bilmesi için her gece, hatta hafta sonları bile olsa aynı yatma saatine yapışmanızı önerir.
Öz bakım önemlidir ve çocuklar, eşiniz ve dikkatiniz için yarışan işiniz olsa da, yatmadan önceki rutininizin bir parçası olarak aşağıdakileri yapmayı öncelikli yapar. Ve son çamaşır yükünü atmak ya da birkaç e-postaya cevap vermek için cazip olduğu gibi, kendinizi çekip çıkarın ve yatmaya hazır olun. Sabahları çok daha faydalı olacaksın.
1. Lavanta
Giphyİster inanın ister inanmayın, lavantanın yatıştırıcı kokusu uyumanıza yardımcı olabilir. Wesleyan Üniversitesi'ndeki araştırmacılar derin uykuda düzelme ve "lavanta maruz kaldıktan sonraki sabah daha yüksek canlılık" bildiren bir çalışma yaptılar. Bunu yapmanın en iyi yolu? Bileğinize lavanta esansiyel yağı sürün, biraz difüzöre koyun veya yastığınıza biraz geceleyin serpin.
2. Beyan
GiphySürüklerken olumlu düşünceler daha iyi uyku getirir. Minnettar olduğunuz beş şeyi veya gün boyunca olan beş iyi şeyi listelemeyi deneyin. Örgütsel Psikolog Dr. Michael Woodward, “Günün olumlu anlarını düşünmek için biraz zaman ayırmayı ve aralarında çok uzak olsalar bile başarılarını kutlamayı unutmayın” dedi.
Bilişsel davranışçı terapi uykusuzluk tedavisinde kullanılan bir terapi şeklidir. Özet olarak, yatakta yatmak yerine, hala uyanık olduğunuz gerçeğini vurgulayarak, bu düşüncelere pozitif bir dönüş vermek için çevirin: yani "nihayetinde uyuya kalacağım" ya da "Ben genellikle Uykum yok ", New York Magazine'in The Cut gazetesini bildirdi. “Uyanık yatıyorsanız, ama hala her şey hakkında oldukça üşümeye devam ediyorsanız, sizi ilk etapta sizi tutan endişeden kurtarıyor olabilirsiniz” diye yazdı.
3. Yatmadan Önce Yarım Saat İçin Ekran Yok
GiphyBu son birkaç e-postayı kontrol etmek, birkaç makale okumak veya Twitter ve Instagram üzerinden bir kez daha kaydırmak istediğinizde, eğer yatmadan önce telefonu, tableti veya bilgisayarı bir kenara koyursanız, vücudunuz için daha iyidir. Cihazın ışığı, uyumanıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretmenizi önler. Ulusal Uyku Vakfı'nın açıkladığı gibi, daha az melatonin uyumayı ve uykuda kalmayı zorlaştırır. Beyninizi uykuya dalmadan önce eğlendirmek istiyorsanız, bir sonraki maddeye bakın.
4. Oku
GiphyHer gece yatmadan önce okumayı deneyin, planladığınızdan yarım saat önce yatağa tırmanmak anlamına gelse bile. Okumak gevşemek için harika bir yoldur, Kahvaltıdan Önce En Başarılı İnsanların Ne Yaptıklarını Yazan Laura Vanderkam, Business Insider'a söylemiş. “Her ikisi de aklını genişletiyor ve seni rahatlatıyor.” Kurgu, kendi kendine yardım, politika ya da tarih seçmek gerçekten önemli değil.
5. serin tutmak
GiphyÇok ateşliysen, uykuya dalmayabilirsin. Sürüklenirken vücudunuz sıcaklıkta bir veya iki dereceyi kaybedebilir, bu da uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, Harvard Tıp Fakültesi Sağlıklı Uyku'sunu açıkladı.
Ulusal Uyku Vakfı'nın eğitim uzmanı Lisa Meltzer, The Huffington Post'a “Sır serin, karanlık ve konforlu yatak odaları. Karanlık, beynine melatonin yapmak için işaret eder, bu da iç saatinize uyumanın zamanı geldiğini söyler. Melatonin iç vücut sıcaklığınızı soğutur, bu da en düşük noktaya sabah 2-4 arasında ulaşır. ”Sadece oda sıcaklığını azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz - Ulusal Uyku Vakfı yatak odanızı en iyi uyku için 60 ila 67 derece arasında tutmanızı tavsiye eder - ama ısıtma faturalarında tasarruf edin.
6. Streç
GiphyYatmadan önce kaslarınızı germek için birkaç dakikanızı ayırarak uyumanıza yardımcı olacak uzun bir yol kat edebilirsiniz. Seattle'daki Naturopatik Uyku Tıbbı Enstitüsü'nün yöneticisi ND, Catherine Darley, Sağlık için ilerici bir rahatlama yöntemi önerdi. O, “Yedi numaraya kadar parmaklarını sıkıca bük ve sonra rahatla. Ayak parmaklarından boynuna kadar her kas grubunu tekrarla.” Diye önerdi.
7. Eldivenler ve Çoraplar?
GiphyAyaklarınızı ve ellerinizi ısıtmak aslında uykunun daha erken gelmesine yardımcı olur. Nature: International Science Journal'da yayınlanan Nature dergisindeki bir makalede, araştırmacılar ayakları ve elleri ısıtmanın orada bulunan kan damarlarının genişlemesine ve vücut ısısını kaybetmesine neden olduğunu söyledi. Yukarıdaki öğeyle ilgili olarak, vücudunuzu serin tutmak, daha erken kaymanıza yardımcı olabilir.
8. Günlük kaydı
GiphyEğer geceleri uzanırsanız ve düşünceleriniz dönüp durduğunda, sessiz kalamıyorsanız, Darley bunu Heath'e önerdi Akşamları bir şeyler yazmak için birkaç dakika harcamak faydalı olabilir. Kendinizi filtrelemeyin - kaygı uyandıran anlardan heyecan verici haberlere, endişeli yapılacaklar listesine kadar her şeyi yazın.
9. Nefes al
GiphyBu, Kundalini Yoga'dan alınan bir uygulamadır. Mind Body Green, baş parmağınızı alıp sağ burun deliğinizin üzerine yerleştirmenizi önerdi. Sol burun deliğinizden 26 derin nefes alın. Bu beyninizi yavaşlatır ve hatta 26'ya ulaşmadan uyuya kalabilirsin.
Romper'ın bir konunun farklı yönlerinden katılmayı reddettiği bir arabulucu ile oturduğu ve birbirlerinin ebeveynlik perspektiflerini nasıl destekleyeceği (yargılayamayacağı) hakkında konuşacakları Romper'ın yeni video dizisi Bearing The Motherload'a bakın . Yeni bölümler pazartesi günü facebook'ta yayınlanıyor.
