İçindekiler:
Bu aşırı paylaşım çağında bile, tartışmaya ya da kabul etmeye isteksiz olduğumuz bazı sorunlar var. Üriner inkontinans yaşayan milyonlarca kadından biriysen, dünyayı bilmesini engellemek için elinden geleni yapmalısın. (Kadınların mesane sızıntıları hakkında kameraya neşeyle sohbet ettikleri TV reklamları nedir? Haydi! Tamamen yabancı biri olur ve külotlu gömlekleri ve banyo ziyaretleri hakkında konuşmaya başlar mısınız?) Yine de, etkilenseniz de olmasanız da inkontinans, bu konunun ve durumun günlük hayatınıza karışmaması için ne yapılması gerektiği hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir.
WebMD'ye göre, fark edilmesi gereken ilk şey, çeşitli idrar kaçırma şekillerinin olmasıdır. Sitede açıklanan genç kadınlarda en sık görülen form, hamilelik veya doğum sırasında olabileceği gibi, mesanenin açıklığının çevresindeki kasların zayıflamasından kaynaklanan stres inkontinansıdır. Sonuç olarak, öksürük, hapşırma veya gülme gibi mesaneye baskı uygulayan herhangi bir şey beklenmeyen idrar kaçağına neden olabilir.
Farklı bir mesane kaçağı tipi idrar kaçırmadır, mesane kasları ve sinirleri iltihaplı veya hasar gördüğünde ortaya çıkabilecek mesane spazmlarından kaynaklanır. Bu duruma sahip kadınlar çoğu kez aniden kontrol edilemeyecek bir çaresizlik dürtüsünü hissederler - akan suyun sesini duymak bir bölümü tetikleyebilir - ve sızıntı önemli olabilir. Son olarak, acı çeken kişilerin normalden daha sık ihtiyaç duyduğunu hissettiği aşırı aktif mesane var. Aşırı aktif mesane sızıntılara neden olmaz, ancak herhangi bir zamanda bir tuvaletten çok uzak olmaktan korkan kadınlar için hayatı rahatsız edici hale getirebilir. Hipertansiyon ilaçları gibi bazı ilaçlar sorunu daha da kötüleştirebilir.
Her zamankinden daha sık gitme gereğini hissediyorsanız veya beklenmedik şekilde idrar kaçırmaya başladıysanız, ilk adımınız, sorunun nedenini belirlemek ve seçenekleri tartışmak için doktorunuza danışmak olmalıdır. Mayo Clinic'e göre, bazı idrar kaçırma vakaları ilaç, biofeedback veya vajinal olarak yerleştirilmiş bir cihazla, mesaneyi desteklemeye ve sızıntıyı azaltmaya yardımcı olan bir cihazla tedavi edilebilir.
İyi haber şu ki, diğer kaslarda olduğu gibi, pelvik tabanın (alt pelvisi çevreleyen kaslar) düzenli egzersizlerle güçlendirilebilmesi. Doktorunuzun izniyle, bu kasları desteklemeye ve utanç verici bir mesanenin talihsizliği olasılığını azaltmaya yardımcı olmak için bu kolay egzersizleri deneyebilirsiniz.
lunges
California OB-GYN MD Candace Howe, Önleme'ye pelvik kaslarınızı çalıştırmanın başka bir yolunun yağlanma pozisyonunda olduğunu söyledi. Arka ayağı yere indirirken önünüzde bir ayağı bükülmüş halde durun. Pelvik taban kaslarınızı sıkın, nefes verirken ve nefes verirken Kegel stilinde, her ekshalasyonda biraz daha sıkı olacak şekilde. 5 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Kegels
Hala mesane güçlendiricileri şampiyonu olan bu egzersiz, bu önemli kasları inceleyerek günde birkaç kez çalışmanıza olanak tanır. Mayo Clinic tarafından tarif edildiği gibi, ilk adım pelvik kasları izole etmektir; Tuvalette oturup ve sıkarak idrar akışınızı durdurmaya çalışarak bunu yapabilirsiniz. Eğer yapabilirsen, o zaman doğru kasları sıkıyorsun. Ondan sonra, beş saniye sıkma rutini oluşturmayı ve ardından beş dakika dinlenmeyi deneyin. (Kegelsi tam mesane üzerinde yapmayın; bu enfeksiyona neden olabilir, Mayo Clinic'i ekler.) Bunu arka arkaya beş kez yapın, sonra 10 saniyelik sıkma / 10 saniyelik bırakma aralıklarıyla 10 tekrarlamaya kadar çalışın günde üç defa. İlk başta, kaslarınızı sıkmadığınızdan emin olmak için uzanmış Kegels yapmak daha kolay olabilir.
Balon Şişirme
Fiziksel terapist Sarah Ellis Duvall, düzgün omurga hizalaması ve nefes alma yoluyla pelvik taban sağlığında uzmanlaşmıştır. Çekirdek Egzersiz Çözümleri web sitesinde, sadece sönük bir balon gerektiren bu kolay egzersizi önerdi: Sırtınızı yuvarlatılmış ve çeneniz sıkışmış durumdayken yanınıza yatın. Burnunuzdan nefes alın, sonra balonun içine üflerken ağzınızdan nefes verin. Açıkladığı gibi, bu, pelvik taban kaslarını esneten ve serbest bırakan diyaframı genişletmeye ve kasılmaya yardımcı olarak onları güçlendirir.
Top Sıkmak
Dr. Howe ayrıca ab ve iç uyluk egzersizlerinin kaslar bağlı olduğu için pelvik tabanını güçlendirmeye yardımcı olduğunu da söyledi. Bir sandalyede dik oturmayı ve her biri 10 saniyelik 10 aralıklarla uyluklar arasında küçük bir egzersiz topunu veya sıkı bir yastığı sıkmayı önerdi.
Nazik Ab Kasılması
Pelvik taban terapisinde uzmanlaşmış Avustralyalı fizyoterapist Michelle Kenway, web sitesinde, tahta veya egzersiz gibi yoğun karın egzersizlerinin gerçekte pelvik taban üzerine aşırı baskı uygulayabileceği konusunda uyardı. Bunun yerine, alt derin kasları harekete geçirmeye odaklanır. Başlamak için ayakları yere yatın, dizler bükülür ve hafifçe ayrılır (sırtınızı yere bastırmaya çalışmayın). Ellerinizi karnınızın alt kısmına, pelvik kemiklerinize yakın bir yere koyun ve kasları omurgalarınıza doğru 10 a kadar çevirin. Üst abs veya göğsünüzü hareket ettirmeyin. Üç kez tekrarlayın.
Topuk Kaydırağı
Yukarıdaki ab kasılmalarını yaptıktan sonra, Kenway bir takip egzersizi önerir: Sırtındaki aynı pozisyonu koru, yavaşça yerine bir topuğu senden uzağa, bacağın neredeyse düzleşene kadar kaydır, sonra yavaşça yerine geri kaydır. Diğer bacağınızla tekrarlayın, her bir tarafta 10 defa çalışın.
Masa üstü taşıma
Kalçaların yanı sıra abs ve pelvik tabanın da çalışabilmesi için, Healthline bu hareketi önerdi: Bacaklarınız bükülmüş bir paspasın üzerine uzanın, zemine paralel parlar. Bacaklarınız dokunmadan başlayın ve yavaşça yanlara doğru bacaklarınızı ayırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrar üç çalışın.
Alt satır (punto amaçlanmadı): Bu sorun hakkında konuşmak istemeyebilirsiniz, ancak bununla da sonsuza dek yaşamak zorunda kalmayabilirsiniz. Doktorunuzun ve bu kolay pelvik antrenmanların yardımıyla, günlerinizi en yakın tuvalet etrafında ortalamanıza gerek kalmadan, yaşamaya devam edebilirsiniz.
