İçindekiler:
- 1. Isınmak Atlayın
- 2. Diğer Gym Patronlarını Kopyala
- 3. Doğru Formunuz Yok
- 4. Parmaklarınızı Dokunamadığınızda Deadlift Yapmaya Çalışırsınız
- 5. Düzgün Çömelme
- 6. ağır çalıştırıyorsun
- 7. Omurga Hareketlerini Dengelemezsin
- 8. Ayakkabı Teknik Özelliklerini Aniden Değiştirirsiniz
- 9. Doğru Kıyafetleri Giymiyorsunuz
- 10. Çekirdek ihmal
- 11. çok fazla, çok yakında
Pek çok insan, yılın bu döneminde kış sporlarının bir kısmını atmak, yazdan biraz önce kaldırmak veya sadece biraz stres atmak umuduyla bir spor salonuna katılır. Spor salonları, dev ağırlık setleri ve yüzlerce kafa karıştırıcı makinesi ile korkutucu olabiliyor. Benim gibi bir şeyseniz, herhangi birinden yardım istemek için çok utangaçsınız ve bunun yerine ekipmanı kendi başınıza nasıl kullanacağınızı öğrenmeye çalışırken diğer spor salonundaki müşterileri gizlice izleyin. Bununla birlikte, doğru rehberliği almamak, sizi ağır yaralanmalara neden olan küçük egzersiz hataları yapma riskine sokabilir.
Spor salonu üyeliğiniz zaten varsa, daha sağlıklı bir yaşam tarzına ilk adımınızı attınız. Ama gerçekten gidiyor musun? Anneler kendi sağlıklarını öncelik listelerinin altına koyma eğilimindedir. Herkese iyi bakıyorlar ve genellikle kendilerine bakmak için çok yorgunlar. Ancak Amerikan Pediatri Akademisi'nden bir çocuk olan Dr. Kelly Ross, annelerin kişisel bakıma odaklanmanın bencil olmadığını bilmelerini istiyor. Aslında tam tersi. Amerikan Pediatri Akademisi'ne, annelerin kendilerine bakmayı bıraktıklarında çocuklarına bakma yeteneklerini etkilediklerini ve annelikten tam olarak faydalanmalarına izin vermediğini söylediği bir makale yazdı.
Artık spor salonuna geri dönmeye karar verdiğine göre, güvenli bir şekilde antrenman yapman gerekiyor. Romper son zamanlarda bazı fitness uzmanlarıyla, insanların egzersiz yaparken yaptıkları genel hatalar ve ciddi yaralanmaları önleme ipuçları hakkında sohbet etti.
İşte ufak tefek hatalardan bazıları, ancak spor salonuna girerken kaçınmanız gereken ciddi hatalar.
1. Isınmak Atlayın
Spor salonuna giderken insanların yaptıkları en büyük hatalardan biri ısınma olmadan egzersiz rutininin içine atlıyor. Romper ile yapılan röportajda, sertifikalı güç ve bakım koçu Tilita Lutterloh yapabileceğiniz en kötü şeylerden birinin soğuk antrenman yapmak olduğu konusunda uyarıyor. Lutterloh, "Vücut yavaş yavaş kalp atış hızını ve kaslara ve eklemlere giden kan akışını artırarak egzersiz için hazırlanmalı, " diyor. Isınma sırasında çalışacağınız belirli bölgeleri hedef alarak, kas gerilmeleri ve çekme gibi yaralanmalardan kaçınabileceğinizi de ekliyor.
Güney Florida’dan bir fizik tedavi doktoru olan Dr. Laura Mannering, Romper’e ısınmanın önemli ve kapsamlı olması gerekmediğini söyledi. Koşuya çıkmadan önce, birkaç dakika hızlıca yürümenizi tavsiye ediyor. Ağırlıklar ile kuvvet antrenmanı yapmadan önce, ilk seti istenen yükün yaklaşık yarısı ile yapın. “Hareket, eklemlerin yağlanmasına ve kasların, tendonların ve bağların uzamasına yardımcı olur” diyor Mannering. "Bu sırayla, onları ilerideki antrenmana dayanmaya hazırlayarak kas veya bağlanma suşları gibi yaralanma riskini azaltıyor."
2. Diğer Gym Patronlarını Kopyala
Yeni spor salonuna yeni başlayan birçok kişi, diğer spor salonundaki müşterileri seyretme ve rutinlerini taklit etmeye çalışma hatası yapıyor. Lutterloh, uygun rehberlik olmadan egzersiz programı seçmenin sizi yaralanma tehlikesi yaratabileceği veya en iyi ihtimalle ihtiyaçlarınız için yanlış egzersiz olabileceği konusunda uyarır. Bir eğitmen yardımı ile vücudunuza ve hedeflerinize uygun olan egzersizleri dikkatlice seçebilirsiniz.
3. Doğru Formunuz Yok
TS Fitness'ın sahibi ve kurucusu olan Noam Tamir, Romper'a insanların çalıştıklarında boyunlarını omurga hizasında tutmayı unuttuğunu söyler. Genellikle, ayna şeklindeki şekillere bakmak için boyunlarını kranklar, boyunlarını uzatılmış bir pozisyona sokarlar veya egzersiz yaparken başlarını yana çevirirler. Bu doğrudan servikal omurganın üzerine çok fazla baskı uygular ve eğer tekrarlanırsa, sıkılmış sinirlere neden olabilir ve sonunda omurilik sorunlarına yol açabilir.
Benzer şekilde, Lutterloh nötr bir omurga tutmak yerine birçok insanın kaldırırken sırtlarını döndürdüğü konusunda uyarıyor. "Omurganın herhangi bir bölgesinin hiperekstansiyonu veya aşırı fleksiyonu gibi herhangi bir aşırı yönde hareketi, özellikle bel veya servikal omurganın (alt sırt ve boyun), ağır yük veya yüksek tekrarlama sırasında, omurganın bütünlüğünü tehlikeye atabilir, " diyor. “Bu, basit bir ince ayar veya suşun fıtıklaşmış bir diske herhangi bir sayıda yaralanmaya neden olabilir.”
4. Parmaklarınızı Dokunamadığınızda Deadlift Yapmaya Çalışırsınız
Tamir’e göre, parmak uçlarına dokunamıyorsan … … asansörden kalkmaya çalışmamalısın. Yüklenen bir halter veya çubuk, yerden kalçalara kaldırıldıktan sonra toprağa geri indirildiğinde, bir ölü yükselme olur. Ayak parmaklarınıza dokunacak hareketlilik veya stabiliteye sahip değilseniz, iyi bir alt ve / veya üst sırt omurga hizasını tutamayacaksınız ve bu da alt sırt yaralanmalarına neden olabilir.
5. Düzgün Çömelme
Kalça yapınıza bağlı olarak Tamir, çömelme derinliği konusunda bazı kısıtlamalar olabileceğini söylüyor. Ancak, sığ ağız kavgası yapmak dizleri germek eğilimindedir ve tekrar tekrar yapılırsa diz yaralanmasına neden olabilir.
Lutterloh genellikle çömelme sırasında diz çökerek diz çöküyor. Bu, kalçaların sıkı olması, zayıf glute kasları veya ayak bilekleri ve ayakların çevresindeki kaslardaki zayıflıklar olabilir. “Diz valgus çöküşü diz eklemi üzerinde hasara yol açıyor” diyor. "Ön çapraz bağ (ACL) gözyaşı, patella-femoral ağrı sendromu, meniskal gözyaşı, illiotibial bant (ITB) sendromu ve diz osteoartriti ile bağlantılıdır."
6. ağır çalıştırıyorsun
Lutterloh'un gördüğü yaygın bir hata, koşarken ağır inen, zayıf kasların veya uygunsuz tekniklerin sonucu olabilecek insanlardır. Yerdeki veya koşu bandındaki ağır etki dizlerde kıkırdak hasarına, incinme ve omurgadaki dejeneratif disk sorunlarına neden olabilir.
7. Omurga Hareketlerini Dengelemezsin
Mannering, bir egzersiz sırasında, dirseğiniz veya diziniz gibi ekstremite eklemlerini tam bir hareket aralığında hareket ettirme eğiliminde olduğunuzu söyler - yani tamamen düz bir şekilde eğilmiş. Bununla birlikte, az sayıda insan omurgasını kendi menzili içinde hareket ettirir. Egzersiz yaparken, omurganızı öne doğru çeken, ancak omurganızı geriye doğru uzatmayı ihmal eden aktiviteler gerçekleştirme eğilimindedir. Kobra veya yukarı doğru köpek pozu gibi uzatma egzersizleri eklemek, omurga ve disk ile ilgili yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. İnsanlar günde birkaç bin kez öne doğru eğilir ve sıklıkla eğik duruşlarla otururlar çünkü Mannering, omurga uzatma egzersizlerini ikiye katlamayı önerir.
8. Ayakkabı Teknik Özelliklerini Aniden Değiştirirsiniz
Yeni spor ayakkabısı almak bir sorun değildir, ancak Mannering, spor ayakkabınızın spesifikasyonlarını, antrenmanınızı değiştirmeden değiştirebileceğiniz konusunda uyarır. Ayakkabılarınızın özelliklerini bilmek önemlidir, özellikle ayakkabının düşmesi. Bu, topuktan tırnağa yükseklik farkı (tipik olarak milimetre cinsinden). Düşüş sadece görsel muayeneden açıkça görülmüyor, bu yüzden bakmak zorunda kalacaksınız.
Vücudunuzun hareket şekli ve kaslarınızın çalışma şekli ayaklarınızın yere çarpmasından etkilenir. Ayakkabı geçişi kademeli olarak yapılmazsa, birkaç milimetrelik bir değişiklik bile tendinopati gibi yaralanmalara neden olabilir. Mannering, ayakkabınızın özelliklerini değiştirirseniz, yeni ayakkabılarınızı eski ayakkabılarınızla birkaç gün boyunca değiştirir veya vücudunuzun yeni duruşuna alışıncaya kadar antrenmanınızın yoğunluğunu ölçeklendirirsiniz.
Lutterloh, ayaklarınızın şekillenme şekline uygun olarak uygun bir pabuç takmanız gerektiğini önerir. Bir çok ayakkabıcıya "kemer desteği", "overpronation", "stabilite" ve "yastıklama" gibi terimlerle cezalandırıldığını, ancak bu kelimelerin ayaklarıyla ne anlama geldiğini anlamadıklarını söyler. Lutterloh, "Eski bir müşterim ayağında bir kemik kırdı çünkü doktoru ona iyi bir kemer desteğine sahip bir ayakkabısına ihtiyaç duyduğunu söyledi. Müvekkilim düz tabanlıdır, " diyor. “Bu ayakkabının yerleşik bir kemeri olduğu için, koşarken sürekli olarak düz ayağına itti ve sonunda kemiğine koptuğu kadar baskı uyguladı.”
9. Doğru Kıyafetleri Giymiyorsunuz
Spor kıyafetlerinizin egzersizinize uygun olduğundan emin olmak önemlidir. Lutterloh alevlenmiş alt egzersiz pantolonu giymiş birçok koşucu görüyor. “Bunlar yoga ya da bakkal alışverişi için, koşmak için değil” diye uyarıyor. "Bacak öne doğru salındığında alevlenen alt kısım ayağa kalkar. Bu nedenle, koşarken bunları takarsanız takma ve düşme çok büyük bir risk oluşturur."
10. Çekirdek ihmal
Çekirdek güç. Çekirdek kararlılığı. Çekirdek katılımı Çalışırken her zaman çekirdeğinizi duyuyorsunuz ve Lutterloh bunu güçlendirmenin oldukça önemli olduğunu kabul ediyor. Çoğu insan çekirdeğin karın olduğuna inanıyor, ama bundan çok daha fazlası. Çekirdek karın, bel ve kalçalardan oluşur - bu esas olarak vücudunuzun merkezidir. Lutterloh, tüm gücünüzün, nefes çalışmanızın ve hayati organların çekirdeğinizde olduğunu ve içsel sağlığı ve aynı zamanda büyük güç hareketlerini desteklemek için vücudun bu alanını ihmal edemeyeceğini söylüyor.
Peki, çekirdeği nasıl bağlarsın? Shape dergisine göre, mide kaslarınızı kasıp kasnağında ve güvende hissetmeleri gerektiğinden emin olarak, kasınızdan bir jeton atacağınızı düşünerek hayal etmelisiniz. Omuzlarınızı ve göğsünüzü açın, yavaşça pelvisinizi sokun ve glute kaslarınızı ateşleyin. Alt omurganızı desteklemek için abs'nizin alt kısmının çalıştığını hissetmelisiniz.
11. çok fazla, çok yakında
Çok motive olmuş ve sağlıklı olabilirsiniz, ancak yeni başladığınızda çok sıkı çalışmayı denerseniz, kendinizi riske sokabilirsiniz. Lutterloh, yavaş yavaş ilerleyen, çeşitlilik katan ve yine de sizi zorlayan bir program tasarlamak için eğitmeninizle birlikte çalışmanızı önerir. İlerlemenin sadece ağırlıkları arttırmakla değil, çeşitli şekillerde değiştirilebileceğini de vurguluyor. Ayrıca tekrarları artırabilir, dinlenme zamanını azaltabilir, kümeleri artırabilir ve hareket aralığını artırabilirsiniz. Sadece bir seferde sadece bir değişkeni değiştirdiğinizden emin olun. Kronik yorgunluk, kronik ağrı ve eklem ağrıları, çok yakın zamanda yapabileceğinizin belirtileridir.
