İçindekiler:
- 1. Meditasyon
- 2. Egzersiz
- 3. Doğada zaman
- 4. Dikkat dağıtıcı cihazlar
- 5. Ağırlıklı battaniyeler
- 6. Sanat
- 7. Beslenme
- 8. Kafein tüketimini azaltmak
Anksiyete strese doğal bir tepkidir, ancak bu, yaşam kalitenizi düşürdüğü noktaya elden çıkamayacağı anlamına gelmez. Aşırı endişe düzeyleri için, bu yaygın ancak potansiyel olarak yıkıcı durumu tedavi etmek için çok önemli olabilecek birçok tedavi ve / veya ilaç yolu olduğundan, tedavi planlarını ve seçeneklerini tartışmak için doktorunuzla konuşmak önemlidir. Bununla birlikte, daha hafif kaygı düzeyleriyle başa çıkıyorsanız veya zaten bir tedavi planındaysanız, kaygı için hangi doğal çarelerin işe yaradığını merak ediyor olabilirsiniz.
Öncelikle, eğer kaygı çeken bir acı çekiyorsanız, yalnız olmadığınızı bilin: Sadece ABD'de, yaklaşık 40 milyon yetişkin bir tür kaygı bozukluğu ile başa çıkmakta ve bu durum onu ülkedeki en yaygın akıl sağlığı sorunudur. ABD Akıl Hastalıkları Ulusal İttifakına göre. Hangi tedavilerin etkili olduğu konusunda biraz taraflı olduğumu itiraf etmeliyim; Yaygın Anksiyete Bozukluğu (YAB) tanısı ile hayatımın çoğunda kaygı çeken bir kişi oldum, bu yüzden birçok kişisel deneyimim var. Hem terapiyi hem de ilaçları, endişemle başa çıkmama yardım etmede kritik öneme sahip buldum, ancak aynı zamanda yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için bütüncül bir yaklaşım benimsiyorum. Çoğu zaman terapistlerim meditasyon ve egzersiz gibi yararlı önerilerde bulunduğumu önerdiler, bu yüzden hangi endişeyi gidermek için hangi yaşam tarzı / doğal yöntemlerin uzmanlar tarafından önerildiğini bulmak istedim.
St. Louis’deki Washington Üniversitesi’ndeki psikiyatrinin yardımcı doçenti olan Jessica Gold’la, yaşam tarzı değişikliklerinin anksiyete tedavisinin ayrılmaz bir parçası olabileceğine olan inancı hakkında konuştum.
“İlacın yapabileceği şeyi yaptığı bir nokta var ve diğer şeyler onu fazladan millere itebilir. İlaçlar daha semptomatik rahatlamaya sahiptir, ancak yaşamınızda semptomlarınıza katkıda bulunan çok şey olabilir. Hala çok fazla olumsuz düşünceniz varsa, hala üniversitedeyseniz ve hayatınız stresle doluysa, tüm bunları ilaçla düzeltemezsiniz. ”
Dr. Gold, bazı evde yapılan ilaçların yardımcı olabileceğine inanıyor, ancak sihirli bir “hepsini tedavi” takviyesi olduğunu iddia eden herhangi bir şeye karşı uyarıyor: “İnsanlar genellikle doğal ilaçlar konusunda takviye almak gibi bir şey olduğunu düşünüyor. Ancak bazen, bunlar aslında olumsuz etkiler yapabilir ve ilaçlarla etkileşime girebilir. Endişeye yardımcı olduğunu iddia eden bir ek başlatacaksanız, bunu doktorunuz tarafından yönetin. ”
Yani, uzmanlara göre, işte aslında işe yaradığı kanıtlanmış bazı doğal ilaçlar.
1. Meditasyon
“Meditasyon ve yoga, bedenin gevşeme tepkisini harekete geçirir ve beynin, duygu düzenleme ile ilgili endişeli duyguları azaltmaya yardımcı olan alanlarını tamponlar, ” diye ekledi. Newport Academy'deki Klinik Sorumlusu Dr. Barbara Nosal (gençler ve gençler için bir zihinsel sağlık tesisi) Erişkinler) Romper'a söyleyen Dr. Gold, meditasyonun nörolojik düzeydeki endişeyi etkilemesine yardımcı olacağına inanıyor, “İnsanlar iyi olduğunda ve meditasyon (veya farkındalık) uygulayabiliyorsa, beyninizdeki ağları etkileyebilir ve işlevsel olarak Daha az kaygı duymanıza izin verin. ”Şahsen, meditasyonun kaygı döngülerinin kesilmesinde çok yardımcı olduğunu düşünüyorum. Genellikle YouTube'da ücretsiz rehberli meditasyon seansları ararım veya meditasyon uygulamasını kullanırım. Bazı terapistler özel meditasyon dersleri önerebilirler.
2. Egzersiz
Bana tekrar tekrar terapistler ve psikiyatristler tarafından tekrarlanan bir şey fiziksel egzersizin zihinsel sağlığım için önemidir. Şahsen, ılımlı egzersizin ruh halimi sert ve olumlu yönde etkilediğini gördüm.
Dr. Nosal, “Fiziksel egzersiz, sağlıklı bir şekilde kullanıldığında, kaygıyla mücadeleye yardımcı olabilir” diyor. Araştırmalar, fiziksel depresyonun ruh halini yükselten hormonlar üreterek zihinsel sağlığı geliştirdiğini gösteriyor - özellikle depresyon için geçerlidir, ancak aynı zamanda endişe belirtilerini de etkiliyor. zihinsel sağlığı desteklemek için hayati olan uykuyu iyileştirmeye yardımcı olmak. ”
3. Doğada zaman
Stanford araştırmacıları, 2015 yılında 90 dakikalık basit bir yürüyüşün zihinsel sağlık durumunu geçici olarak iyileştirebildiğini keşfetti: Doğada yürüyüş yapan katılımcılar (kentsel yerleşim yerine), olumsuz duygusal ruminasyonla ilişkili beynin bölümlerinde etkinlik azaldığını gösterdi. “Doğada zamanın ruh halini iyileştirdiğini gösteren çok sayıda araştırma var. Yürüyüşe çıkmak, yürüyüş yapmak, yüzmek, vb. Zihni temizlemeye ve sakinleştirmeye, endişeli duygu ve düşünceleri azaltmaya yardımcı olabilir ”dedi.
4. Dikkat dağıtıcı cihazlar
Fidget iplikçikleri sözde anlamsız bin yılların sembolik bir ifadesi haline geldi, ancak kökenleri aslında oldukça pratikti: “Bu oyuncak fidget iplikçilerinin bir şey haline gelmesinin nedeni, bazı insanların odaklarını azaltmak için bir şeye odaklanabilmeleri için ihtiyaç duymalarıdır. her şey, ”diyor Dr. Ancak bir fidget iplikçi olmak zorunda değildir; Ellerini ve gözlerini meşgul eden herhangi bir şey kullanımda olabilir. Kendi stres toplarımı veya balçık yapmamın eğlenceli olabileceğini ve kaygı ortaya çıktığında aklımın harekete geçmesine yardımcı olduğunu öğrendim (ve eğer bir anne iseniz, çocuklarınızla yapmak eğlenceli bir etkinlik olabilir!).
5. Ağırlıklı battaniyeler
Dr. Gold, bazı kişilerin anksiyete için yardımcı olmak için ağırlıklı battaniyeler bulduğunu ileri sürüyor. Aslında, 2008 yılında Mullen ve ark. ark. Katılımcıların yüzde 63'ünün ağırlıklı battaniye kullanımının ardından daha az endişe duyduğunu bildirdi. Çevrimiçi olarak satılan birçok ağırlıklı battaniyeyi bulabilir veya kurnazsanız, doldurma olarak ağırlıklı boncuklar kullanarak kendi başınıza yapabilirsiniz.
6. Sanat
Nosal, sanat ve yaratıcı ifadenin ruh halinizi iyileştirmek için nasıl yapıcı bir yöntem olabileceğini açıklıyor: “Görsel sanat, yazı, müzik ve hareket yoluyla yaratıcı ifade, doğal olarak kaygı ile mücadelede yardımcı olacak ek yollar.” sanatsal, endişelenme. Bazı araştırmalar, basitçe geometrik desenlerde renklendirmenin kaygı düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
7. Beslenme
Bedeninize koyduğunuz şeyin beyniniz üzerinde etkisi olacağı sezgiseldir. Nosal bana, “Yiyeceklerdeki belirli besinlerin ruh halini doğrudan etkilediği gösterilmiştir. Şekerleri az olan sağlıklı besleyici öğünler ve işlenmiş terkip maddeleri tüketmek genel olarak zihinsel sağlığı ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir. ”Harvard Health Blog, bazı araştırmaların, bazı diyet seçeneklerinin, yeterli miktarda magnezyum elde etmek gibi, gelişmiş ruh hallerine bağlı olabileceğini öne sürdüğünü bildirmiştir diyet (yapraklı yeşillikler, fındıklar, tohumlar, baklagiller ve kepekli tahıllarda bulunur), çinko bakımından zengin yiyecekler (istiridye, kaju fıstığı, sığır eti, yumurta sarısı) ve omega-3 yağ asitleri (somon) ve besin bakımından zengin diğer sağlıklı yiyecekler.
Ancak, Dr. Gold iyi bir diyetin zihinsel sağlığa yardımcı olabileceğini söylese de, sert diyetlere karşı uyardı ve “Diyetleri yeterince anlamadıklarını düşünüyorum. Bence yemeğin ruh sağlığına etkisi olduğunu gösteren bazı kanıtlar var ve yemeğin ya da yememenin ruh haliyle ilişkili olabileceğini ve yemeğin bağımlılık yapabileceğini biliyoruz, ama bunu tam olarak anlamıyoruz. Ve kesinlikle, kısıtlayıcı diyet zihinsel sağlığınız için önerilen bir diyeti sürdürmeye çalışmak bir sorun yaratabilir. ”
8. Kafein tüketimini azaltmak
Bitkisel çaylar genellikle kaygıyı hafifletmek için doğal bir yol olarak lanse edilir. Ancak Dr. Gold'un açıkladığı gibi, “Ünlüler bazen kanıtlanmamış şeyleri pazarlar, belli bir çay içmek gibi. Size kesin bir çay içmenin endişenizi ortadan kaldırmayacağını söyleyebilirim. ”
Bununla birlikte, kafein (ve şeker) eksikliğinin, bitki çaylarını siyah çay, kahve veya diğer kafeinli içeceklere tercih eden bir şey olması muhtemeldir. Nymberg ve ark. Evidence-Based Practice dergisinde 2018 yılında yayınlanan "Kafein’in, kendiliğinden anksiyeteyi plaseboya göre daha fazla arttırdığını" ve "genelleşmiş anksiyete bozukluğu olan hastaların kafeinlerin panik bozukluğu olan hastalara göre daha duyarlı olduklarını" ya da psikiyatrik hastalık yok. ”Bu dersi kişisel düzeyde öğrendim: kafeinsiz endişeli bir kızın en iyi arkadaşıdır.
