Doğum sonrası egzersiz sırasında ağırlık vermenin yanı sıra odaklanmanız gereken 9 şey

30 kilo verdim, sonra hamile kaldım; bu benim hayatımdaki ironi. Hamileliğin ilk birkaç ayında dayanılmaz derecede hasta olduğum için, fazla hareket etmedim. Kendimi daha iyi hissettiğimde, reformcu Pilates'e başladım. Egzersizlerimi rahatlık seviyeme ayarladım ve hamileliğimin geri kalan kısmında egzersiz yaptım. Yine de bebek geldikten sonra vücudumun ne kadar zayıf hissettiğine ben de yerleştim. Bu yüzden doğum sonrası spor salonuna geri döndüğümde, kilo vermenin yanı sıra başka şeyler üzerinde yoğunlaştım.

Açıkça görülüyor ki, bir kişinin vücudunda gerçekleşen ücretli hamilelik hakkında hiçbir fikrim yoktu. Sanırım, diğer her yeni anne, tüm deneyimim boyunca tam bir şoktaydı. Sabah rahatsızlığından yorucu emeğe ve doğumdan duygusal olarak dengesiz doğum sonrası döneme kadar kör oldum. Tüm bu "harika" olaylara ek olarak, önemli miktarda ağırlık kazandım. Aynada kendime baktım ve mutluydum, sadece hepsinin estetiği yüzünden değil, artık kendim gibi bırakmadığım gerçeğiyle. Nasıl göründüğümden heyecan duymadığım sürece, hissettiklerimden daha fazla harap oldu.

Spor salonuna geri dönmek gerçek bir mücadele oldu. İlk olarak, bazı doğum sonrası komplikasyonları ile kolay değildi, iyileşmek zorunda kaldı. İkincisi, zihinsel olarak bu yolculuk için kendimi hazırlamam gerekti. Sonunda zamanı bulmalıydım. Kimin zamanı var? Her şeyi çözdüğümde, yine de geri döndüm ve harika hissettim. İlk antrenmanım, doğum sonrası ilk duşun eşdeğeriydi: katartikti.

Beni yanlış anlama, kazandığım ağırlığı gerçekten kaybetmek istemiştim. Fiziksel olarak kendimi çok kötü hissettim ve ilave kilonun başka birçok sağlık riskine neden olduğunu biliyordum. Ek olarak, hamilelik sırasında diskimi fıtıştırmıştım ve fazla kilo, sırt ağrılarıma yardımcı değildi. Ancak, kilo vermek, aşağıdakiler de dahil olmak üzere odaklanmak zorunda olduğumu bildiğim her şeye ikincil hale geldi:

Çekirdek Güçlendirilmesi

Giphy

Hamilelik, karın kaslarını gerip zayıflatarak ve kalçaları genişleterek göbeğinize hızlı bir şekilde çeker. Ayrıca, bazı kadınlar ayrıca diyastaz rektusu (abdominal ayrılma) ve pelvik taban disfonksiyonu geliştirir.

Bu yüzden çekirdeğinizi güçlendirmek muhtemelen doğum sonrası odaklanmanız gereken ilk şey. Hangi egzersizlerin duruşunuzda ve çekirdeğinizde size yardımcı olacağını bulmak için profesyonel bir fitness eğitmeni ile konuşmanızı tavsiye ederim. Pelvik tilt ve ağız kavgası benim için gerçekten iyi çalıştı bulundu.

Kas inşa

Yeni doğmuş bebeğinizi tuttuktan sonra sırtınız ağrıyorsa, absiniz vurulur ve belinizi dik tutmak için fazla mesai yaparsınız. Bu nedenle, çekirdeğinizi güçlendirmeye ek olarak (arkanızı da içerir) kas geliştirmeye de odaklanmalısınız. Bütün kaslarını kastediyorum.

Unutmayın, kaslar istirahatte daha fazla enerji yakar, bu nedenle amacınız nihayetinde bebek ağırlığını kaybetmekse, kas geliştirme basit kardiyodan daha iyi olacaktır. Kas oluşturmak aynı zamanda vücudunuzu yeniden şekillendirir ve kendinizi güçlü ve durdurulamaz hissettirir.

Güven Artırma

Giphy

Spor salonunda biri yarıya çarpmış gibi görünüyor. Niye ya? Çünkü ben kendimden başkası için orada değilim. Makyajla dolu bir yüz giymiyorum, saçlarım biraz dağınık bir topuzda (ve çevrimiçi bir öğreticiden gelen bir tür değil, fakat öğreticiyi takiben perişan bir şekilde başarısız olduğunuzda meydana gelen tür) ve spor kıyafetlerimin gördüğü Daha iyi günler. Ama aynada kendime baktığımda tüm gördüğüm onu ​​en iyi yapan kişi. Buna arkadaşlarım güven denir. Spor salonunda kendinize ne kadar çok bakarsanız ve kendinize ne kadar duyarlı olursanız o kadar iyi hissedeceksiniz.

Suda Kalmak

Çoğu insan bir günde yeterince su alamıyor. Çok daha fazla su içmemiz gerekiyor ve bu egzersiz yaparken de daha doğrudur. İçme suyu toksinleri temizler, enerjiyi arttırır, cildi iyileştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve diğer şeylerin yanı sıra kilo kaybına yardımcı olur. Ayrıca, emziriyorsanız, içme suyunuz tedarik için zorunludur. Bu güveni arttırmaya odaklanırken, bol miktarda su için.

Ruh Sağlığınız

Giphy

Hamilelik ve doğum sonu sadece bedeninize değil zihinsel ve duygusal sağlığınıza da zarar verir. Egzersizin hafızayı ve genel düşünme becerilerini geliştirdiği kanıtlanmıştır, ancak en önemlisi egzersiz mutluluk duygusu yaratan endorfinleri serbest bırakır.

Dürüst olalım, doğumdan sonra hepimiz olumlu duyguları kullanabiliriz.

İşinize yarayacak bir şey bulmak

Artık doğumdan hemen sonra tekrar ölü asansörlere atlayamayacağınızı fark edebilirsiniz, ancak bunun sizi cesaretlendirmesine izin vermeyin. Dışarıda koşmak gibi, asla yapmayı düşündüğünüz bir şey olmasa bile, sizin için işe yarayan bir antrenman bulun (* titreme *). Bugünlerde çok farklı çalışma tarzları var, rahat hissedeceğiniz ve gerçekten zevk aldığınız bir şey bulmak zorundasınız.

Post Workout Öğün

Giphy

Eğer "Eve döndüğümde ne yiyeceğim?" Diye düşünüyorsun. Spor salonunda, zaten yoldan saptın. Yemek planlama olmadan çalışmak başarısızlık için bir reçetedir. Eğer çalışıyorsanız, vücudunuzu düzgün bir şekilde beslemelisiniz.

Bir kez daha, bu kilo kaybı ile ilgili değil (tüm bu yardımlara rağmen), bu sağlıklı ve güçlü olmaya başlamanızla ilgili. Spor salonuna haftanın yedi günü vurabilirsiniz, ancak iyi yiyinceye kadar kendinizi tam bir bok gibi hissedeceksiniz. Biliyorum. Spor salonundan hemen sonra, fındık veya kuru üzüm gibi bir çeşit atıştırmalık yemeye çalışıyorum, çünkü hemen yemek yemiyorsam, başım dönüyor. Ama belki fındık ve kuru meyveler senin işin değildir. İşinize yarayacak bir şey bulun ve beklemeye alın. Vücudunuzu beslediğinizden emin olun, gerçekten çok garip çalışıyor.

Stres ve Kaygıyı Azaltma

Stres ve anksiyete beyni bozar, ancak egzersiz bilişsel işlevi geliştiren nörohormonlar üretir. Ayrıca, Amerikan Psikologlar Birliği, egzersizin, vücudun stres tepkilerinden sorumlu olan fizyolojik sistemleri arasındaki iletişimi geliştirdiğini iddia eder.

Temel olarak, ne kadar inaktif olursak, vücudumuz o kadar az stresle başa çıkabiliyor. Egzersiz sistemimizi hareketsiz hale getirir ve stres ve endişe ile etkin bir şekilde başa çıkma yeteneğini arttırır.

"Siz" Zamanının Keyfini Çıkarma

Giphy

Size yeni bir annenin bazı sınırlar ve ayrılma zamanı geliştirmesinin ne kadar zorunlu olduğunu söyleyemem. "Ben" zamanı, anneler ve insanlar olarak hayatta kalabilmemiz için çok önemlidir. Tabii ki, "ben" zamanınızı sizi mutlu eden her şeyi yapmak için harcayabilirsiniz, ancak egzersiz yapmak sizi gerçekten mutlu ettiği kanıtlanmış şeylerden biridir. Öyleyse "benden" zamanın avantajını kullanın ve kendinizi ve genel olarak yaşam hakkında kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak aktif bir şey bulun.