25 Mükemmel ve yaşamı değiştiren uyku, hiç kimsenin size öğretmediği kesmek

Hayatım boyunca uykusuzluk çeken biri olarak, daha fazla uyumak için hemen her şeyi denediğimi sanıyordum. Bu yüzden, orada hiç duymadığım çok sayıda zekice ve hayat değiştiren uyku kesiti olduğunu öğrendiğimde şaşırdım. Dürüst olmak gerekirse, bazıları beni meraklandırdı, neden bunu düşünmedim? Diğerleri şaşırtıcı, sıradışı ve sadece tuhaftı. Ama, heck, eğer uykuya dalmama ya da gece uyumama yardım ederlerse, vurmaya değer olabilirler.

Peki, bilim uyku hakkında ne biliyor? Uyku Yardımı Enstitüsü, vücudunuzun uykuya dalmak ve uykuya dalmak için yeterince uzun süre uykuya dalmak için karmaşık bir fiziksel ve biyokimyasal süreçler setinden geçtiğini açıklıyor: Uyurken, vücudumuzun dinlenmesi ve onarımı için gerekli bir şansı var ve beynimiz yeniden -Sertesi gün için ayarlar, bu sağlık ve refah için ciddi bir öneme sahiptir. Ulusal Uyku Vakfı tarafından yapılan bir 2018 anketi, çoğu Amerikalı yetişkinin (yanıt verenlerin yüzde 65'i) yeterli uyku almanın önemli olduğunu bildiğini ve günlük yaşamımızda daha etkili olmamıza yardımcı olduğunu gösterdi. Aynı zamanda, çoğumuz (yüzde 90), daha fazla uyumak için öncelik vermez veya plan yapmaz.

Neyse ki, yeterince alamayan bizler için, bilim aynı zamanda daha hızlı uykuya dalmanın ve daha uzun süre uyumanın yollarını buldu. İşte size denememiş olabileceğiniz bazı ipuçları ve püf noktaları:

1. Müzik Dinle

YouTube'da Sessizlik ve Hava

Uykuya dalmak için müzik dinlemek yeni bir fikir değildir, ancak seçtiğiniz müzik düşündüğünüzden daha önemli olabilir. İngiliz Ses Akademisi Akademisi, aslında insanların uykuya dalmalarına yardım etmek için belirli sesler, anahtarlar, notlar ve yapılar içeren "Ağırlıksız" (Marconi Birliği) ve "Sıfır Nokta Lite" (Silence & Air) bir dizi müzik çaldı. Daha hızlı.

2. Tutarlı Olun

Hafta sonları geç saatlerde kalmak ya da vaktiniz olduğunda uykuyu yakalamaya çalışmak cazip gelebilir, ancak Ulusal Uyku Vakfı daha iyi uyumak için her gün aynı yatma rutini ve sabah uyanma saatlerini takip etmenizi önerir.

3. Doğru Zamanda Işık Alın

Giphy

Uyku doktoru Simon Joosten'in Daily Life'a verdiği gibi, gündüz karşılaştığınız zaman ve ne kadar ışık geceleri ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Joosten, bu yüzden yatmadan önce ışıkları söndürün, ancak uyandığınız anda perdelerinizi açtığınızdan emin olun, dedi.

4. Aşağı Serin Şeyler

Geceleri toparlanmak istemek doğal görünse de, vücudunuz daha serin olduğunda daha iyi uyuyor. Bu, termostatınızı Sleepadvisor.org'da 60 ila 67 derece Fahrenheit'e ayarlamak anlamına gelir.

5. Bazı Kabarcıklar Blow

Giphy

Nörolog Rachel Marie E. Salas’ın söylediğine göre, MD New York Post’a verdiği demeçte, hava kabarcığı şişirmek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Sadece derin nefes almanız için zorlamakla kalmaz, aynı zamanda baloncukların kendileri de bakmak için rahatlatıcı olabilir. Ayrıca, aptalca bir şey yapmak, aklınızı kaybetmenize neden olan şeyin aklını başından alabilir.

6. Ağırlıklı Bir Battaniye Deneyin

Ağırlıklı battaniyeler, otizm ve duyusal işlem bozukluğu dahil olmak üzere çeşitli nörolojik rahatsızlıkları olan kişilerin tedavisi olarak son birkaç yılda popülerlik kazanmıştır. Indiana Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'nun bildirdiği gibi araştırmalar, ağırlıklı bir battaniyenin kullanılmasının vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirerek uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.

7. Uyku Konusunda Gözlem Yapmayı Durdurun

Uyuyamadığınızı düşünüyorsanız, ScienceNordic'e yapmanız gereken son şey hakkında endişelendiğinizi bildirdi. Uykusuzluğa dair endişenin aslında daha da kötüleşebileceği ortaya çıktı. Bunun yerine, rahatlamaya ve başka bir şeye odaklanmaya çalışın.

8. Tatlıyı yiyin

Giphy

Kadınlar Günü'nün bildiği gibi, yatmadan 30 dakika önce karbonhidratlarla yapılan tatlı bir tedavi, vücudunuzun uyku hormonlarını serbest bırakmasına yardımcı olabilir. “Bunun nedeni, karbonhidratların uyku döngüsünü düzenleyen ve sizi rahatlatan bir hormon olan serotonin üretimini başlatmasıdır” dediler. Şükran yemeğinden sonra hepimizin uyku komaya girmesinin aynı nedeni.

9. Egzersiz Yapın

Harvard Tıp Fakültesi'nin bildirdiği gibi, gündüz egzersiz yapmak yatma vaktine yakın değilse geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

10. Bir yatmadan hikaye okuyun

Yatma vakti hikayeleri sadece çocuklar için değil. Sussex Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, bir kitap (bir telefon ya da bilgisayarın aksine) yatmadan altı dakika kadar önce kitap okumanın stresi büyük ölçüde azaltabileceğini (yüzde 68) ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini buldu.

11. Yataktan Çık

Night School'un yazarı Richard Wiseman'ın: Uykuya Giden Uyanma HuffPost'a söylediği gibi, eğer uyuyamazsanız, ayağa kalkmaktan kaçınmak için kalkın ve başka bir şey yapın. Aklınıza, yatağınızın sadece uyumak için olduğunu öğretmelisiniz.

12. Yatak odanızın kapısını açın

Giphy

Reuters'in bildirdiği gibi, kapınız açıkken yatmak hava akışını iyileştirerek ve karbondioksiti azaltarak uykunuzu artırabilir.

13. Bir "Kahve" Şekerleme al

Vox, kısa bir şekerlemeden hemen önce kafein almanın, tüm gün boyunca enerji seviyelerini artırabileceğini bildirdi. Bunlar "kahve napları" olarak adlandırılanlar, uyanıklığı arttırmada, normal naplar almaktan veya sadece kafein almaktan daha iyidir.

14. saati izlemeyin

Giphy

Uyuyamadığımız zamanlarda çoğumuz saati izlerken, Ulusal Uyku Vakfı'ndan Lisa Meltzer HuffPost'a endişenizi ve uykusuzluğunuzu daha da kötüleştirebileceğini söyledi.

15. Chill Out

HuffPost'un rapor ettiği gibi, yüzünüzü 30 saniye boyunca buzlu suya batırmak, gerçekte vücudunuzu yeniden düzenleyebilecek ve uyumanıza yardımcı olabilecek bir şeyleri tetikleyerek, sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.

16. Doğru yastığı seçin

Tüm yastıklar, Ulusal Uyku Vakfı'na göre, nasıl uyuduğunuza bağlı olarak eşit şekilde oluşturulmaz. Yan uyuyanların sağlam bir yastığa ihtiyacı olduğu ve dizleri arasında ikinci bir yastığın üzerinde düşünebilecekleri ortaya çıktı. Sırt traversleri boyunlarını desteklemek için altta daha kalın olan ince bir yastık seçmelidir.

17. bir mum ışığı

Giphy

Mark's Daily Apple'ın açıkladığı gibi, ampullerin yaydığı tür gibi yapay ışıklar ve cep telefonları vücudunuzun uyku döngüsünü bozabilir. Akşamları bu ışıkları kapatıp bir mum yakmak, vücudunuzu yatmadan önce rahatlatabilir. Sadece uyumadan önce mumu üflediğinden emin ol.

18. Sevdiğiniz Biriyle Uyku

Giphy

Medical Daily'ye göre, uzun süreli ilişkilerde partnerleriyle birlikte olan insanlar bekar insanlardan daha iyi uyuyabilir. Psikolog Wendy Troxel bunun muhtemelen güvenlik duygularının artmasından kaynaklandığını açıkladı.

19. daha fazla seks yapmak

Sleep.org'un bildirdiği gibi, seks - özellikle de orgazm (lar) ile seks - rahatlamanızı sağlamak için hormonları serbest bırakarak uykuyu artırabilir.

20. Kirazları deneyin

Giphy

Doğal bir B vitamini prosiyanidin B-2 kaynağı olan vişne suyunun vücudunuzun uyku döngüsüne yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? American Journal of Therapeutics'te yayınlanan bir çalışmada, tart vişne suyu içen katılımcıların uykuya dalmalarının daha kolay olduğunu ve daha uzun süre uyuya kaldıklarını bildirdi. Tatlı.

21. Çorap giymek

Yatağa çorap giyme fikri garip veya rahatsız edici görünebilir, ancak Healthline'a göre sıcak ayaklar beyninize uyku zamanı olduğunu söyleyebilir.

22. kare nefes

Giphy

Terapistlerin kullandığı kaygıyı hafifletmek için bir teknik, Healthline'a göre, kutu nefes veya kare nefes olarak da adlandırılan derin nefes egzersizleridir ve bunu, yatmadan önce zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmek için kullanabilirsiniz. Dört sayı için nefes alın, dört saniye bekleyin, dört nefes alın ve bir sonraki nefesinizden önce dört sayı için duraklayın.

23. Ters Psikoloji

Arizona Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki uyku ve sağlık araştırmaları programının direktörü Michael Grandner'ın Time'a söylediği gibi, eğer uyanık kalmaya çalışırsanız, uykuya dalmak yerine, endişe duyduğu şeyi kaldırarak zihninizi rahatlatmak için kandırabilirsiniz..

24. Daha Az Uyku İçin Çekim

Giphy

Grandner ayrıca Time'a, "uyku kısıtlaması" ya da daha az saatlerce uyumaya mukabil, geceleri uyanık kalmak yerine, yarın daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini söyledi. Zaman içinde, kendinizi daha yorgun hissederken, daha iyi olmak için kendiniz "uyuma tren" olana kadar planınıza daha fazla uyku ekleyebilirsiniz.

25. uyku monitörün hendek

Eğer uykunuza yardımcı olmak için bir spor izleyici takıyorsanız, bazı kullanıcıların, ne kadar kötü uyuduğunuzu bilmenin aslında uykusuzluğu daha da kötüleştirebileceğini bildiğini bilmelisiniz.

Bu ilk kez anne evde doğum yapmak istiyor, ama hazır mı? Bir doula'nın , aşağıda Romper's Doula Diaries Bölüm 1, Bölüm 2'de evde doğurmaya kararlı bir askeri anneyi nasıl desteklediğini izleyin . Gelecek üç bölüm için Bustle Digital Group'un YouTube sayfasını ziyaret ederek Aralık ayında Pazartesi günleri başlayacak.

YouTube'da telaş