6 Mutlu, sağlıklı bir siz ve bebek için başlamanız gereken günlük hamilelik alışkanlıkları

Hamile kalmak gerçekten düşündüğünüz zaman çok büyük bir girişimdir - kendi bedeninizde gerçek bir insan yetiştiriyorsunuz. Bazen, bunun düşüncesi çok zor olabilir ve bir hata yapacak ya da yanlış bir şey yapacağınızı hissedebilirsiniz. Evet, hamilelik sırasında ne yapmanız, yemek yemeniz veya dikkatli olmanız gerektiği konusunda bazı kısıtlamalar var, fakat genel olarak basit, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek gerçekten yapabileceğiniz en iyi şey. Hamilelik sırasında sizi ve bebeğinizi güvende ve beslemek için başlatmanız gereken bazı günlük alışkanlıklar bile vardır. Bu şeylerin doğum sonrası devam etmesi, zihinsel ve fiziksel açıklığınızın ve iyiliğin bir ebeveyn olarak korunmasına katkıda bulunabilir.

Yüksek riskli veya istisnai bir hamileliğiniz varsa, muhtemelen hamileliğiniz boyunca daha katı bir bakım ve sağlık kısıtlamalarınız olacaktır. Doktorunuzun kurallarına uymak, özellikle hamileyken her zaman çok önemlidir. Tipik hamileliği olan sağlığı iyi olan kadınlar için, bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri, hem siz hem de bebeğinizin güçlü sağlığını ve gelişimini desteklemeye yardımcı olabilir. Diyetinizde ve sağlık rutinlerinizde değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışın ve hiçbir şeyi abartma veya hemen ciddi değişiklikler yapmadığınızdan emin olun. Bedenlerin uyum sağlamak için genellikle zamana ihtiyacı vardır ve yavaş ve istikrarlı olmak sağlıklı olmak için iyi bir yoldur.

Küçüklerinize en iyi bakımı sağlama çabasında, kendinizi ihmal etmeyin. Ne de olsa, yorgun ve güçsüzseniz, ne kadar iyi ebeveyn olabilirsiniz? Öz bakım son zamanlarda iyi bir sebepten dolayı popüler hale geldi - etrafınızdakiler için en iyisi olmak için kendi sağlığınıza ve mutluluğunuza öncelik verilmelidir. Bu alışkanlıklar sizi iyi bir yolda başlatabilir.

1. Düzgün Hidrate

Giphy

Kabul edelim, çoğumuz yeterince su içmiyoruz. Unutulması kolay ve aslında gerçekte susadığınızı düşünmeniz de kolay. Hidrasyon her birimizi etkiler ve bu özellikle hamile ve emzirirken geçerlidir.

MS, "holisitik bir nütrisyonist Jessica Waller, Romper'e" basit görünüyor, "ancak kadınların hamilelikte başlaması gereken bir numaralı ipucu yeterli miktarda su içiyor." Çoğu yetişkin için temel kural, vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısını ons cinsinden içmektir, Waller'a not verin, ancak hamilelik sırasında kadınlar günde yaklaşık 80 ila 90 ons ve laktasyon sırasında günde yaklaşık 100 artı ons almaya çalışmalıdır..

Sade su içmek, özellikle hamileyken ve zevklerinizin tamamen tükenmesi durumunda, biraz su içmeye başladığından, yaratıcılık, hidrasyonun sürdürülmesinde anahtar rol oynar. Suyunuzu meyve, salatalık, narenciye veya bitkilerle doldurmak size taze lezzetler verebilir. "Seltzer, bitkisel çaylar ve hindistancevizi suyu da hidrasyon hedefine sayılır" Waller'den bahseder "ama filtrelenmiş su kadar nemlendirici bir şey yoktur." Su alma hedefiniz kilonuza ve sıhhatinize bağlı olduğundan, sizin için ne kadar günlük ons ​​olduğunu görmek için doktorunuza danışın.

2. Vitaminlerinizi Alın

Giphy

Prenatal vitaminler, uteroda bir bebeğin sağlıklı gelişimi için gereken çoğu vitamin ve mineral içerir (sağlıklı bir diyet ile birlikte). Jennifer Wider, MD'ye, Romper'a, "Hamileliği planlıyorsanız (hamile kalmayı planlıyorsanız) ve hamilelik boyunca ve emzirmeye devam etmesi gerektiğinden haftalar boyunca doğum öncesi bir vitamin almak başlayabilir. anneyi ve büyüyen fetüsü desteklemek için gereken tüm gerekli vitamin ve minerallerle formüle edilmiştir."

Günlük vitamin almayı unutmak kolaydır, böylece telefon alarmı ayarlamak alışkanlık haline gelmenize yardımcı olabilir. Geceleri bir tane almaya daha yatkınsanız, komodininizde tutun ya da dışarıdayken vitamininizi hatırlama eğilimindeyseniz bazılarını çantanızda taşıyın. Doktorunuz veya bir beslenme uzmanı sizin için işe yarayacak bir marka önerebilir - sabahları sürekli hasta olan kadınlar, midenizde daha hafif olması gereken bütün gıdalara dayalı bir takviye ile daha iyi performans gösterir.

3. Aktif Kal

Giphy

Aktif kalmak ve ılımlı günlük egzersizlere ayak uydurmak, emek ve doğum için gereken gücü ve dayanıklılığı arttırmak için harika bir yoldur (hiçbir şey için emek değildir). Hamilelikten, doğumdan ve doğumdan geçmek vücudunuzun yapabileceği en zor iştir - düzenli egzersiz vücudunuzun hem bu işi yapmasına hem de daha sonra iyileşmesine yardımcı olabilir. Elbette, hamileliğiniz için ne kadar ve ne tür bir egzersizin güvenli olduğu ile ilgili detaylar için doktorunuza danışmalısınız.

Spor salonlarının ve uzmanlık merkezlerinin çoğu harika doğum öncesi sınıfları sunar ve solo çalışmayı tercih edenler için çevrimiçi olarak sunulan çok sayıda evde video vardır. "Bazı egzersiz sınıfları hamilelik sırasında temel kasları güçlendirmeye odaklanır, " Dr. Rachel Gelman, DPT, PT, Romper'a, "Çünkü bebek büyüdükçe, bu değişiklikleri sürdürmek için bir kadının daha fazla destek ve kararlılığa ihtiyacı var." Gelman, 20 dakika boyunca günlük yürümek bile faydalı olabileceğini belirtti.

4. Kegels ile takip edin

Giphy

Hepimiz günlük kegel egzersizleri yapmanın pelvik taban kaslarımızı güçlü tutmada faydalı olduğunu biliyoruz, ancak olasılık, siz yapmıyorsunuz. Anlaşıldığı üzere, günlük kegel egzersizleri hamilelik sırasında (ve sonrasında) daha da hayati bir hal almaktadır. Vajinal doğum açık şekilde pelvik taban kaslarınıza çok fazla gerilme ve stres uygular, ancak vajinal doğum yapılmasa bile, doğum ve hamilelik süreci pelvik tabanınıza çok fazla baskı uygular ve zayıflamış kaslara neden olur. Ve zayıflamış pelvik taban kasları, bel desteği, cinsel işlev, mesane ve barsak kontrolü ve pelvik organ desteği gibi şeyleri etkileyebilir. Yani, evet, bu büyük bir olay.

New York City'de doğum öncesi ve sonrası bir fitness stüdyosu olan Fit Gebelik Kulübü FPC'nin kurucusu olan Joanie Johnson, Romper'a, "Düzgün nefes almayı ve iç çekirdek birimini (diyafram, enine abdominis, pelvik taban, aktive etmeyi öğrenmeyi)" multifidus kasları), her kadının uygulamaya başlaması gereken en önemli egzersizdir. " Johnson'a göre bu tür bir egzersiz, karın duvarı ve pelvik tabanın tüm kaslarını gevşetirken derin bir göbek nefesini solumayı içerir. Nefesinizde, enine abdominin kaslarını etrafınıza sardığınızı ve aynı zamanda pelvik tabanınızdan (standart bir kegel gibi) yukarı kaldırırken bebeğin size daha yakın sarılacağını söylüyor.

5. Gıda ile Sağlıklı Bir İlişkiyi Koruyun

Giphy

Hamileliğe eşlik eden birçok vücut değişiminin yanı sıra, kadınların vücutlarını "tutma" ve hamilelikten sonra "geri alma" için çok fazla baskı yapan bir toplumla birlikte kadınların gebe kaldıklarında yiyeceklerden biraz endişe duymaları şaşırtıcı değildir.. Ne yemeliyim? Ne kadar yemeliyim? Ne kadar kilo almalıyım? Tabii ki, doktorunuz tüm bu sorular için size rehberlik edecek, ancak genel olarak, gün boyunca küçük öğünlerde sağlıklı, sağlıklı ve çeşitli yemekler yemenin başlayacağı yerdir.

Diyetisyen ve anne annesi Meghan Cichy, RDN, Romper'e “İştah değişiklikleri sık görülür ve gıda alımında hem artış hem de azalmaya yol açabilir” diyor. Bir gün neyi arzulayacağınızı ve bir sonraki sizi neyin hastalaştıracağını bilmediğiniz için sıkı bir diyete uymaya çalışıyor olabilir. Bunun yerine, Cichy, annelerin kendilerini esneklik ve şefkatle beslemeye yaklaşmaları gerektiğini söylüyor. “Hoşunuza giden yiyecekleri yemeye kendinize izin vererek ve vücudunuzun iştah, açlık, dolgunluk ve doygunluk ipuçlarına yanıt olarak, bebeğiniz büyüdükçe vücudunuzu alıp akabilecek ve bebeğiniz büyüdükçe destekleyici beslenmeyi sağlayabileceksiniz.” o notları.

Daha fazla sebze yemeye başlayın, Waller ekler. Romper, “Lifli sebzeleri doldurmak, kadınların hamilelik boyunca ve ötesinde, beslenmiş, enerjik ve tatmin olmuş hissetmelerine yardımcı olacak, iltihaplanma ve halsiz sindirim ile savaşmak için harikalar yaratabileceklerini söylemediğinden bahsedecekler, ” dedi.

6. iyi uykular

Giphy

Uyku hayatınız hamilelikten sonra oldukça kayalık olmakla yükümlüdür (gerçekten, şaka değil). Ancak, çocuklarınız olduğunda bir tür uyku rutini sürdürmeye çalışacaksanız, şimdi başlamalısınız. Wider, “Hamilelik sırasında bir kadının vücudu, yeni bir yaşamın büyümesiyle aşırı büyüyor” diyor. “Tavsiye edilen yedi ila sekiz saat uyuma çok faydalı.”

Uyuklamayı dene, doula ve dikkat koçu Becks Anderson. “Kestirmeler basittir, ancak enerjinizi yüksek tutmak, hormonlarınızı dengelemek ve genel olarak sizi durumlarla daha iyi başa çıkarmak için inanılmaz derecede yardımcı olabilir.” Çok yakında, sadece kısa boylarda uyuyacaksınız, o yüzden şimdi başlayabilirsiniz.

Hamileliğinizde başlayan bazı küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak daha iyi bir başlangıç ​​olabilir. Yeni bir rutine veya diyet değişikliklerine başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.

Romper'ın bir konunun farklı yönlerinden katılmayı reddettiği bir arabulucu ile oturduğu ve birbirlerinin ebeveynlik perspektiflerini nasıl destekleyeceği (yargılayamayacağı) hakkında konuşacakları Romper'ın yeni video dizisi Bearing The Motherload'a bakın . Yeni bölümler pazartesi günü facebook'ta yayınlanıyor.