İyi bir gece uykusu sağlamak için 9 adım

Kendinizi geceleri uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz? Sonra iyi bir gece uykusu sağlamak için bazı adımlar için markette olabilirsiniz. Çünkü dürüst olmak gerekirse, herkes daha iyi Z'ler oluşturabilir. Bunu destekleyecek bilim bile var. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, her yıl yaklaşık 50 ila 70 milyon Amerikalı'nın uyku veya uyanıklık rahatsızlığından muzdarip olduğunu tahmin ediyor. Gerçek şu ki, bu dünyanın ne kadar meşgul ve hızlı geçtiği, uyumak, görünüşte daha önemli şeylerin yerine öncelik olmayı bırakabilir.

Buna rağmen uyumak, duygusal ve fiziksel iyiliğiniz için önemlidir. Uykusuzluk insanları hızlıca (tekerlekte uykuya dalmak ve araba kazasına çarpmak gibi) veya zaman içinde kronik olarak etkileyebilir. Yeterince uyuyamayan çocuklar, başkalarıyla iyi geçinmek, depresyona girmek ve okulda daha düşük notlar almakta zorlanabilir. 8 ila 10 saat arasında uykuya ihtiyaç duyan gençler, çok önemli bir büyüme ve gelişme aşamasında olsalar bile, yeterli uyku alamadıkları için ünlüdür. Uykusuzluk kaygı, depresyon, karar verememe ve kilo alımına neden olabilir. Uyuklamak bile doğru şekilde yapılmazsa sağlığınıza zarar verebilir.

Uyku rutininizin iyi olduğunu düşünebilirsiniz, ancak normal gece uykunuzu harika bir dinlenme gecesine sokan, gününüze doğru bir şekilde başlamanıza ve tüm öğleden sonra devam etmenize izin veren bir şey olabilir.

1. Bir Rutin Geliştirin

Her ne kadar beyinsiz gibi görünse de, Psych Central yatmadan önce bir rutinin yapılmasının beyninizi ve vücudunuzu uykuya hazırlanma konusunda uyardığını not eder. Gece güzelliği rutini veya bir saat boyunca bir kitap okumak olsun, onu gece alışkanlığınız haline getirmeyi taahhüt edin. Ek olarak, gerçek yatak zamanınızı bir rutin haline getirin - bir gece saat 10: 00'a, bir sonraki akşam saat 2'ye yatmayın. İşinize yarayacak bir zaman bulun ve buna bağlı kalın.

2. Biraz Egzersiz Alın

Ulusal Uyku Vakfı'ndan bir araştırma, haftada yaklaşık 150 dakikalık egzersiz yapan yetişkinlerin, günde daha iyi uyuduklarını ve kendilerini daha fazla uyanık hissetmediklerini buldu. Olduğu söyleniyor, hemen önce bir saat boyunca koşu bandına atlamamalısınız. CNN adrenalinin yatmadan önce yıpranmasının biraz zaman aldığını, bu nedenle vücudunuza normale dönmesi için biraz zaman vermeniz gerektiğini bildirdi. Vücudunuzu gece geç saatlerde hareket ettirmek zorundaysanız, yatağınızın rahatlığında bile yapabileceğiniz yoga rutinlerini deneyin

3. Elektronikten Çıkarın

Sirkadiyen ritminiz güneş tarafından hizalanır - ışık yandığında, uyanıksınız ve hava karardığında, uyku zamanı. Ancak elektronik, doğal güneş ışığını taklit edebilir ve bizi olmaktan çok daha uzun süre ayakta tutabilir. Aslında, Ulusal Uyku Vakfı, yatmadan önce elektronik kullanan çocuk ve gençlerin daha fazla gündüz uyuşukluğu ve daha az saat uykusu olduğunu bildirmektedir. Yatma vaktinizden en az bir saat önce prizden çekip, kitap okumak gibi rahat bir şeyler yapmak en iyisidir. Ek olarak, bilgisayarınız ve mavi ışık emisyonunu azaltan ve vücudunuzun uykuya hazırlanmalarını sağlayan akıllı telefonlar için bir uygulama indirebilirsiniz.

4. Banyo Yapın

Vücut sıcaklığınızdaki bir düşüş, uyumak için önemli bir sinyaldir, bu nedenle sıcak bir banyo yapmak, sezgisel görünebilir. Bununla birlikte, banyodan ve daha serin bir odaya çıkmak, yapay olarak sıcaklığınızı düşürür ve vücudunuza uyku vakti geldiğini söyler. Yatmadan bir saat önce banyo yapmak harika bir gece uykusuna yol açabilir. Kendinizi daha da fazla şımartmak için, stresi, ağrıları ve endişeleri gidermek için birkaç damla esansiyel yağ ekleyin.

5. Gece Dergisi tutun

Bütün gece endişe duyuyor musunuz? Günlük tutmak, bazılarının rahatlamasına yardımcı olabilir. Ne olabileceği veya yapılması gereken görevler üzerinde acı çekmek yerine Happier.com, her şeyi bir not defterine yazmanın stresi biraz azaltacağını belirtti. Kendinize sorun, "Neden bu konuda endişeleniyorum? Şimdi bir şey yapabilir miyim?" Yapamazsan, uykuna müdahale etmemelisin.

6. Işıkları Kısın

Sağlık dergisi, yukarıdan gelen ışığı kapatmanızı önerir, çünkü yukarıdan gelen ışıkların sert ışığı, vücudunuzun uyanık kalmasını söyleyen dev bir fenerdir. Biraz yatak öncesi okuma yapmak için biraz ışığa ihtiyacınız varsa, komodininizde küçük bir ışık kullanın.

7. İyi Bir Uyku Ortamı Yaratın

İster inanın ister inanmayın, uyumak için aslında "mükemmel bir ortam" var. Geceleri odanızı mümkün olduğunca karanlık tutun - buna duman dedektörlerinden gelen yanıp sönen ışıklar, elektronik şarj cihazları ve dış aydınlatma lambaları - ya da ışığı bir uyku maskesi kullanarak manuel olarak engelleme dahildir. Dış sesler de rahatsız edici olabilir, bu nedenle sesleri yatak odasının dışında tutmak için kulak tıkaçlarına veya gürültü makinelerine yatırım yapın.

8. Yatağınızı Sadece Uykulu Bir Bölge Yapın

Netflix'i yatakta izleyen kişi siz misiniz? Birkaç battaniyenin altına kıvrılmış iş yapıyor musunuz? Eğer bundan suçluysanız, eşyalarınızı farklı bir odaya taşıyın, çünkü bu, vücudunuzun yatakların uyumak için olmadığını düşünmesini sağlar, Huffington Post'a göre. Bunun yerine, kendiniz için bir "uyku cenneti" oluşturun: rahat yastıklar ve battaniyeler, mumlar, kitaplar alın ve harika bir gece uykusu için hazırlanın.

9. Erteleme Düğmesine Vurmayın

Bu ekstra 10 dakika gerçekten bir şey yapacak mı? Olacak, ama iyi bir şekilde değil. Araştırmalar, erteleme düğmesine bastığınızda, döngünüzün yeniden başladığını, bu da uykunuzun daha derinde uyanacağınızı gösteriyor. Alarm saatinizi uyanmanız gereken tam saate ayarlayın ve ertelemek istemeniz durumunda, alarm saatinizi odanın karşısına koyun, böylece kapatmak için yataktan kalkmanız gerekir.