21 Endişeyi azaltmaya yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişiklikleri

Bir anksiyete saldırısı gerçekleştiğinde, tüm havanın ciğerlerinizi terk ettiği ve bir mil yarıçapındaki herkesin gözünün üzerinizde olduğu hissine kapılır. Öncelikle bu hissi tetikleyen düşüncelerden kurtulmak zor olsa da ve hayatınızın geri kalanında üstesinden gelebileceğiniz bir şey olsa da, endişeyi azaltmanıza yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri vardır.

İçtiğimi ve alkolü başa çıkma mekanizması olarak kullanmamdaki işimdeki endişeyi yöneten bir terapist görmeye başladığımda, giderek endişe duyumu arttıran birçok toksik alışkanlık olduğunu öğrendim. Bununla birlikte, bu toksik alışkanlıkları ele almak yeterli değildir ve kaygı için tıbbi yardım almak önemlidir. Bir kez yaptım, ayrıca doktorumun ve benim endişem için bir tedavi planı hazırlamamız gerektiğini öğrendim ve doğal olarak endişeli benliğimi sakinleştirmek için başka yollar uygulamaya koydum.

Doğru derin nefes almayı öğrenmek, iyi bir gece uykusunun önemini, günlük tutmaya kadar, kaygınızı gidermek için 21 küçük yöntem. Bunlardan birini, beşini veya hepsini deneyin. Sadece kendinize bir iyilik yapın ve bu endişeli düşüncelerin sizi hayatınızı daha iyi hale getireceğini bildiğiniz bir şey yapmasından alıkoymasına izin vermeyin.

1. Derin Nefes Uygulama

Giphy

En kolay yollardan biri Psikolojinize göre bugünün endişesi, kasıtlı olarak yavaş ve yavaş nefes alıp vermeye başlamaktır. Uygulaması sadece ücretsiz ve kolay değil, aynı zamanda her yerde de yapabilirsiniz. Basitçe gözleriniz kapalı olarak oturun ve tercihen burun deliklerinizden nefes almaya odaklanın. Sonra bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüzün üzerine koyun, dörde bir sayı için derin bir nefes alın, nefesini üçe kadar bir süre için tutun ve dörde bir sayı için nefes verin. Nefesinize konsantre olun ve zihniniz karar verene kadar bunu tekrarlayın.

2. Egzersiz

Giphy

The New York Times'a göre, egzersiz kaygı ve stresi azaltmak için temel bir yaşam tarzı değişikliğidir. Bunun aslında iki nedeni var. İlk olarak, stresli olaylardan büyük bir dikkat dağıtıcı. Ayrıca, stresin kan basıncı ve kalp üzerindeki zararlı etkilerini doğrudan köreltir. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, yavaşça başlayın ve egzersiz programınızı değiştirin. Spor salonunda aerobik dersleri deneyin, kuvvet antrenmanı yapın ve yoga yapmayı unutmayın. Yüzmek bile hamile kadınlar, egzersize bağlı astımı olanlar ve kas-iskelet sistemi sorunları olan herkes dahil olmak üzere stresli birçok insan için ideal bir egzersiz olabilir.

3. Uyuşturucuya ve Alkole "Hayır" deyin

Giphy

Mayo Clinic'e göre, kaygınıza yardım etmek istiyorsanız, bu maddeler gerçekte kaygıya neden olabileceği veya daha da kötüleşebileceği için alkol ve eğlence amaçlı ilaçlardan kaçınmak en iyisidir. Kaygılarımın ve stresimin doruklarında birkaç yıl önce, olumsuz duygularımı yönetmek için alkol kullanıyordum. İçmeyi bıraktığımdan beri, endişe kaçınılmaz olarak çarptığında sakin kalmanın ve kontrolden çıkmamanın daha kolay olduğunu buldum.

4. İyi Bir Gece Uykusu Alın

Giphy

Erken yatmak ve iyi bir gece uykusu almak, kaygıyı iyileştirmek için atabileceğiniz küçük adımlardan biridir. Psych Central'a göre, yeterince uyumamak, aslında endişeyi tetikleyebilir ve işleri daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, yatmadan önce, sıcak bir banyo yapmak, dinlendirici müzik dinlemek veya sadece o derin nefes alıp verme gibi rahatlama aktivitelerine katılın. Beyniniz yatmadan hemen önce uğultu alıyorsa, düşüncelerinizi yazmak için 10 ila 15 dakika ayırın, sonra derhal yatağa gidin.

5. Kişisel Bakım Uygulaması

Giphy

Söz konusu Psikoloji Bugün makalesine göre, öz bakım uygulamanız endişenizi sonsuza dek değiştirebilecek hızlı bir ipucudur. Biraz daha cilalanmış görünmek ve hissetmek için bir masaj yaptırmak, mani pedi ya da saç kesimi yapmak gibisi yoktur. Şu an tam tedaviyi karşılayamıyorsanız, bütçeye uygun kaliteli hizmet için indirimli bir okula ya da eğitim okuluna gidin.

6. Mücadele Endişeli Düşünceler

Giphy

Endişeye sahip olmakla ilgili en zor şeylerden biri, endişeli düşüncelerin sürekli seli olmasıdır. Ancak vermek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, yukarıda bahsedilen Psych Central makalesi bu düşünceleri değiştirmek için çalışmanızı önerdi. İlk adımınız, olumsuz ve endişeli düşünceleri tanımlamak, sonra duygularınızı ve davranışlarınızı nasıl etkilediğini düşünmek ve nihayet kendinize sormak: Yararlı veya yararsız bir düşünce mi - İçinde uzak bir irrasyonel düşünceye inanmanıza izin verdiğiniz bir şey mi? aslında olduğundan daha kötü.

7. Sağlıklı Yemek

Giphy

Sebze, meyveler, kepekli tahıllar ve balık üzerine odaklanma gibi sağlıklı beslenme, yukarıda belirtilen Mayo Clinic'in makalesine göre, endişe azaltma ile ilişkilendirildi. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, endişenize yardımcı olacağı söylenen bazı yiyecekler var. Everyday Health'e göre, kaygı semptomlarını hafifletmek için hindi, dana eti, tam buğday ekmeği, somon balığı ve Yunan yoğurt gibi yiyecekleri yemelisiniz.

8. Soda veya Duman İçmeyin

Giphy

Yukarıda belirtilen Mayo Clinic makalesine göre, hem nikotin hem de kafein endişenizi daha da kötüleştirebilir. Daha önce belirtilen Psikoloji Bugün makalesine göre, nedenlerinden biri, kafeinin merkezi sinir sisteminizi güçlendirmesi, soda ise vitaminleri ve mineralleri tüketmesi ve ardından dişlerinize zarar vermesidir. Bunların hepsi de daha iyi uyumana yardımcı olmaz.

9. Bilişsel-Davranışçı Terapiyi Kullanın

Giphy

Bilişsel-davranışçı terapi (CBT), daha önce The New York Times’ta yayınlanan makaleye göre, stres ve kaygıyı azaltmanın en iyi yollarından biridir. Merkez Bankası'nın odaklandığı ana konulardan biri, olumsuz fikirleri tersine çevirmek ve gerilimi azaltmak ve hedeflere ulaşmak için pozitif sonuçlara nasıl odaklanacağını öğrenmek. İşte böyle çalışır: Kaygı kaynaklarını belirler, önceliklerinizi yeniden yapılandırır, kaygı tetikleyicilere verdiğiniz yanıtı değiştirir ve son olarak kaygıyı azaltmak ve yönetmek için yöntemler bulursunuz.

10. Tedaviye Yapış (Terapi Gibi)

Giphy

Bazıları için, endişe yönetimi ilaçları ve lisanslı bir terapistle düzenli ziyaretleri içerir. Daha önce bahsedilen Mayo Clinic makalesinde, yalnızca endişeniz için tedavi aramanın değil, aynı zamanda sizin ve doktorunuzun kararlaştırdığı tedavi planına bağlı kalmanın önemini vurguladı. İlacı belirtildiği gibi kullanmaya devam ettiğinizden emin olun ve bu tedavi randevularını alın. Tutarlılık, endişe tedavisi konusunda büyük bir fark yaratır, bu yüzden devam et.

11. Aromaterapi Yapın

Giphy

Aromaterapiyi henüz denemediyseniz, ne bekliyorsunuz? Daha önce bahsedilen The New York Times makalesine göre, lavanta kokusu sakinleştirici bir etkiye sahiptir, Yine de rahatlama için kullanılan diğer aromaterapiler de var.

12. Limit Finansal Stres

Giphy

Aynı Psikoloji Bugün makalesine göre, aynı zamanda endişeyi gidermek için bütçenizdeki yağı azaltmanız gerekir. Finansal stres, endişe konusunda çok fazla vergi yaratabilir ve bu endişeyi azaltmanın yollarından biri, düşük öz değer ve umutsuzluğa sahip bu duyguları artırabilecek borçları kesmektir. Bunu yapmanın bir yolu, gerekli olmayan şeylere para harcamayı durdurmak için mali borçlarınızı almaktır. Bunu bir veya iki hafta boyunca günlük masraflarınızı takip ederek yapın, ardından nereye geri çekeceğinize karar verin.

13. bir günlük tutmak

Giphy

Terapistim ilk önce bir günlük tutmayı önerdiğinde, saçma sapan olduğunu düşündüm. Ancak kişisel yaşamımı ve duygularımı takip etmek bana yardımcı oldu ve daha önce belirtilen Mayo Clinic makalesine göre, zihinsel sağlık uzmanlarının kaygı tetikleyicilerinize neyin neden olduğunu tanımlamasına yardımcı olabilir. Günlük tutma, daha iyi hissetmenize yardımcı olan şeyleri izlemenin iyi bir yolu olabilir, böylece bu şeylere odaklanabilirsiniz.

14. Farklı Gevşeme Yöntemlerini Deneyin

Giphy

Aromaterapi ile birlikte, daha önce belirtilen The New York Times makalesi, kaygı ve stresi azaltmak için farklı gevşeme yöntemleri denemeyi önerdi. Sadece farklı şeylerin insanlar için farklı şekilde çalıştığını ve rahatlama yöntemlerinin bir kombinasyonunun en iyisi olabileceğini unutmayın. Aşırı stresi azaltmak için Headspace, akupunktur ve stresle ilişkili fiziksel faktörleri iyileştirmek için hipnoz gibi bir uygulama ile meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz.

15. Olumlu İfadeleri Uygulama

Giphy

Daha önce bahsedilen Psych Central makalesine göre, olumlu, doğru ifadelerle meşgul olmak aslında kendiniz için bir bakış açısı ortaya koymak için yardımcı olabilir. Zorlu olumsuz düşüncelerin yanı sıra, bu endişenin üstesinden gelmenin en büyük anahtarlarından biridir. Kendinize anksiyetenin bir duygu olduğunu, her duygu gibi olduğunu ve bununla başa çıkabilmek için olumlu ifadeler uygulayabileceğinizi hatırlatın.

16. Düzenli Dağınıklıklardan Kurtulma

Giphy

Kayıp arabanızın anahtarlarını aramak için çok fazla zaman harcayabilir veya biriken kirli çamaşırları yıkamak için zamanınız olduğunda endişelenebilirsiniz. Daha önce bahsedilen Psikoloji Bugün makalesine göre, bu karmaşadan kurtulmanın kanıtlanmış bir endişe kaynağı olduğunu. Ama evinizi düzenli olarak temizlemeniz yeterli değil, ayrıca gereksiz şeylerden kurtulmanız da gerekiyor. Real Simple'a göre, profesyonellerin dağınıklığıyla ilgili sırların arasında hareket ediyormuş gibi davranmak, odaya gitmek, sadaka için temizlik yapmak ve ailenizle bir takım etkinliği organize etmek yer alıyor. İşte evinizi daha düzenli hale getirmek için yaptığınız şey: Eşyalarınızı üç kümeye ayırın. Eşyaları atmak, bağış yapmak ya da eşya satmak isteyeceksiniz. Bunu düzenli aralıklarla yapın, eviniz derhal boşuna olacaktır.

17. Destek Grubum Olsun

Giphy

Yukarıda belirtilen Mayo Clinic'in makalesine göre, endişenizle başa çıkmanın yollarından biri destek bulmaktır. İyi bir destek grubuna katılmak, yalnız olmadığınızı hatırlatmanıza yardımcı olabilir ve bir destek grubu şefkat, anlayış ve paylaşılan deneyimler sunabilir. Ulusal Zihinsel Hastalıklar İttifakı veya Amerika Anksiyete ve Depresyon Birliği aracılığıyla bir grup bulun.

18. arkadaşlara yalın

Giphy

Bir önceki Psych Central makalesine göre endişenizi desteklemenin bir başka yolu da sosyalleşmektir. Anksiyete grevinde başkalarına yaslanmanın birkaç yolu sevilen birini aramak, Skype veya FaceTime tarihlerini ayarlamak, hatta yakın bir arkadaşıyla öğle yemeğine gitmek. Ayrıca, bir manikür-randevu tarihi, birlikte yoga dersine gitmek veya dışarıda yürümek gibi endişelerinizi hafifletecek bir etkinliğe katılmak için bir araya gelebilirsiniz.

19. Doğaya Günlük Geziler Yapın

Giphy

Yukarıda belirtilen Psikoloji Bugün makalesine göre, dışarıda biraz zaman geçirmek için bir günlük gezi planlamak, zihninize ve bedeninize endişe ve strese neden olan acele ve karmaşadan çok ihtiyaç duyulan bir mola vermek için iyi bir yoldur. Kentsel bir ortamda yaşıyor olsanız bile, birkaç saat içinde doğada bir tür sessiz, sakin, ilginç ve büyüleyici bir yer olacak. Bir arkadaş ya da kitap alın ve bir hafta sonu günübirlik gezisine gidin.

20. Bazen bir kitap almak

Giphy

Eğer doğaya günübirlik gezinizde bir kitap alıyorsanız, neden genel olarak düzenli olarak bir kitap almıyorsunuz? Daha önce belirtilen Psych Central makalesine göre, sadece rahatlamak ve endişenizi azaltmak için yapmanın tadını çıkarmak için tavsiye edilen faaliyetlerden birini okumak değil, aynı zamanda Endişeniz hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacak kitaplar okuyun.

21. Endişenizi Kabul Edin

Giphy

Son fakat en az değil, aynı Psych Central makalesi endişenizi kabul etmenizi tavsiye ederiz. Uzun süredir endişe ile uğraşanlar için yapılmasından daha kolay olsa da, kabullenmek biraz rahatlama ile gelmelidir. Ancak, endişe duyduğunuzu kabul etmek, kendinizi bir sefalet hayatına istifa etmek anlamına gelmez. Bunun yerine, kaygınız olduğunu kabul edin ve tetiklendiğinde gözlemleyin. Okyanus dalgası gibi sürün, içeri girerken nefes almak için gözlerinizi kapatın, denizde yaptığınız gibi tecrübe edin ve sonra onu sürün. Bunların çok ezici hissedebileceğini biliyorum, ancak tüm bu adımları kaygınızı hafifletmek ve nihayetinde kabul etmek, uzun vadede yönetmenize yardımcı olabilir.